Alimentos Fermentados en el Perú: Cuáles Son, Cuáles Llegan Vivos y Cómo Empezar
La chicha de jora, el tocosh y el yogur tienen algo en común: son alimentos fermentados. Sin embargo, no todos llegan a tu mesa con microorganismos vivos, y fermentado no es lo mismo que probiótico. Aquí verás cuáles se consiguen en el Perú, cómo leer la etiqueta, cómo empezar con poca cantidad y quién debe tener cuidado.
Alimentos Fermentados: Qué Son y Cuáles Hay en el Perú
Del mercado de la sierra a la refrigeradora del supermercado, hay más de los que parece.
Fermentar es dejar trabajar a los microorganismos
En la fermentación, bacterias y levaduras se alimentan de los azúcares de un alimento. A cambio, producen ácidos, gas o alcohol. Así cambian el sabor, la textura y el tiempo que el alimento se conserva. Por eso la leche se vuelve yogur, la col se vuelve chucrut y el maíz germinado, chicha.
Lácteos: yogur natural, kéfir y queso madurado
Son los más fáciles de conseguir. El yogur natural y el kéfir se venden refrigerados y suelen conservar sus cultivos. Además, algunos quesos madurados también pasan por fermentación, aunque la cantidad de microorganismos que conservan varía mucho. Aquí no repetimos la comparación entre ellos: está en kéfir, yogur o probiótico en sobres.
Chicha de jora y masato: tradición con alcohol
La chicha de jora se hace con maíz germinado y fermentado. El masato, en la Amazonía, con yuca. Las dos son bebidas fermentadas de verdad y, por lo tanto, tienen alcohol. La cantidad cambia según los días de fermentación y quién las prepara. En cambio, la chicha morada no fermenta: se hierve y se toma fresca.
Tocosh: la papa fermentada de la sierra
El tocosh es papa fermentada durante meses en pozas con agua corriente. Es típico de Áncash, Huánuco y Junín, y tiene un olor muy fuerte. Casi siempre se come cocido, en mazamorra. Por eso, lo que llega al plato ya pasó por el fuego. Además, se le atribuyen muchas propiedades que no están demostradas.
Chucrut, kimchi y kombucha: los que llegaron después
El chucrut es col fermentada en sal. El kimchi, de origen coreano, lleva col, ají y otros condimentos. La kombucha, en cambio, es té endulzado y fermentado. Hoy se encuentran en supermercados, bioferias y tiendas especializadas de Lima y otras ciudades. Eso sí, cada marca es distinta: unas se venden refrigeradas y sin pasteurizar, y otras no.
Cómo Empezar con los Fermentados, Paso a Paso
No hace falta comerlos todos. Basta con uno que te guste y que te caiga bien.
Elige uno solo para empezar
Primero, escoge un fermentado que ya conozcas. El yogur natural sin azúcar es el más sencillo. Si prefieres algo salado, prueba el chucrut o unas verduras en salmuera. En cambio, no empieces con tres productos nuevos la misma semana. Así, si algo te cae mal, sabrás cuál fue. Además, uno solo ya suma variedad a tu mesa.
Lee la etiqueta: vivos, pasteurizado o en vinagre
Luego, mira dónde se vende y qué dice. Los que conservan microorganismos suelen estar refrigerados y declaran «cultivos vivos» o «sin pasteurizar». En cambio, un frasco de estante casi siempre pasó por calor. Además, distingue la salmuera del vinagre. Un pepinillo en vinagre es un encurtido, pero no se fermentó: el ácido se lo pusieron desde afuera.
Empieza con poca cantidad
Después, parte de una porción pequeña: dos cucharadas de chucrut o de kimchi, o medio vaso de kéfir o de kombucha. Es normal sentir algo de gases los primeros días. Por eso conviene subir de a pocos, a lo largo de una o dos semanas. Y si la molestia no baja, reduce la cantidad o cambia de producto.
Revisa el azúcar y la sal
Los yogures saborizados y muchas kombuchas comerciales traen azúcar añadida. Por eso, compara la tabla nutricional y fíjate en los sellos: aquí explicamos cómo leer los octógonos. Además, el chucrut, el kimchi y los encurtidos llevan bastante sal. Así que cuentan como porción pequeña, de acompañamiento, y no como ensalada.
Guárdalos en frío y sirve con cuchara limpia
Por último, mantén el frasco en la refrigeradora y bien tapado. Saca la porción con una cuchara limpia y seca, sin meter la que ya usaste. Además, respeta la fecha del envase. Si ves moho, un color raro o un olor distinto al ácido de siempre, bótalo. Con los fermentos caseros, esa regla es todavía más importante.
Cuáles Llegan con Microorganismos Vivos y Cuáles No
El calor, el vinagre y la pasteurización cambian el resultado. La tabla es una orientación: manda la etiqueta.
| Alimento | ¿Llega con microorganismos vivos? | Por qué | Ten en cuenta |
|---|---|---|---|
| Yogur natural y kéfir | Sí, si no se calentaron después | Se fermentan y se venden refrigerados | Azúcar en los saborizados |
| Chucrut, kimchi y kombucha sin pasteurizar | Sí | Se venden refrigerados y sin pasar por calor | Sal en las verduras y azúcar en la kombucha |
| Encurtidos en vinagre y frascos de estante | No | Llevan vinagre o se pasteurizaron | Son conservas, no fermentados vivos |
| Pan de masa madre y tocosh cocido | No | El horno y la olla inactivan los microorganismos | Siguen siendo alimentos valiosos |
| Chicha de jora y masato | Variable | Fermentación artesanal, sin control | Tienen alcohol |
Fermentado no es sinónimo de probiótico. Un probiótico declara cepas con nombre y una cantidad; un fermentado, no. Si buscas esa otra vía, existe el probiótico en sobres con 11 cepas. Según su ficha, reúne lactobacilos y bifidobacterias, y es sin lactosa, sin gluten y apto para veganos. Ahora bien, es un complemento y no reemplaza la comida. Además, si ya comes fermentados y te sientes bien, no te hace falta.
Quién Debe Tener Cuidado con los Fermentados
Para la mayoría son comida de todos los días. En estos casos, primero pregunta.
- Defensas bajas: con quimioterapia, trasplante o medicamentos inmunosupresores, consulta con tu médico antes de comer fermentados sin pasteurizar o de tomar probióticos.
- Embarazo: evita los productos artesanales sin pasteurizar, como los quesos de leche cruda o los fermentos caseros. Además, la chicha de jora y el masato tienen alcohol.
- Niños: las bebidas tradicionales con alcohol no son para ellos. La kombucha tampoco es una bebida infantil: lleva cafeína del té y puede tener trazas de alcohol.
- Sensibilidad a la histamina: los quesos madurados, el chucrut y otros fermentados concentran histamina. Si te dan dolor de cabeza, enrojecimiento o ronchas, consulta.
- Presión alta o intolerancia a la lactosa: cuida la sal de los fermentados salados, como explicamos en qué comer con presión alta. Y con los lácteos, revisa cómo saber si tienes intolerancia a la lactosa.
Mitos sobre los Alimentos Fermentados
La chicha morada es un fermentado.
Se prepara hirviendo maíz morado con fruta y se toma fresca. La que sí fermenta es la chicha de jora, y por eso tiene alcohol.
Todo fermentado es un probiótico.
Un probiótico tiene cepas identificadas y una cantidad declarada. En cambio, muchos fermentados llegan sin microorganismos vivos o con una mezcla que nadie midió.
El pan de masa madre trae bacterias vivas.
La masa fermenta, pero el horno inactiva los microorganismos. Queda el sabor, no los cultivos.
El tocosh es una penicilina natural.
Es una creencia popular que no está demostrada. Además, no reemplaza ningún medicamento. Si tienes una infección, la evalúa un médico.
Mientras más fermentados comas, mejor.
Además de microorganismos, suman sal, azúcar o alcohol según el caso. Una porción pequeña y constante es suficiente.
Preguntas Frecuentes
¿Qué son los alimentos fermentados?
Son alimentos transformados por bacterias o levaduras. Estos microorganismos consumen parte de los azúcares y producen ácidos, gas o alcohol. Por ejemplo, el yogur, el chucrut, la chicha de jora y el pan de masa madre pasan por una fermentación, aunque no todos conservan microorganismos vivos.
¿Qué alimentos fermentados se consiguen en el Perú?
Los más comunes son el yogur natural, el kéfir y los quesos madurados. Además, están los tradicionales: chicha de jora, masato y tocosh. En supermercados, bioferias y tiendas especializadas también hay chucrut, kimchi, kombucha, verduras en salmuera y pan de masa madre.
¿La chicha de jora tiene alcohol?
Sí. Es una bebida de maíz germinado y fermentado, y la fermentación produce alcohol. La cantidad varía según los días que tenga y quién la prepare. Por eso no es una bebida para niños ni para el embarazo. Además, al ser artesanal, tampoco se sabe qué microorganismos conserva.
¿Los encurtidos en vinagre son fermentados?
Por lo general, no. En un encurtido en vinagre, el ácido se añade desde afuera. En cambio, en una verdura fermentada en salmuera, el ácido lo producen las bacterias con el paso de los días. Por eso, si la etiqueta dice vinagre, lo más probable es que no fermentó.
¿La kombucha tiene azúcar y alcohol?
Sí, las dos cosas, en cantidades que dependen de la marca. La kombucha se hace con té endulzado, y parte de ese azúcar queda en la botella. Además, la fermentación deja trazas de alcohol y el té aporta cafeína. Por eso conviene leer la etiqueta y no darla a niños pequeños.
¿Es lo mismo comer fermentados que tomar un probiótico en sobres?
No. El fermentado es un alimento, con microorganismos que cambian de un lote a otro. En cambio, el sobre declara cepas y cantidad. Según la ficha, el probiótico en sobres reúne 11 cepas y es sin lactosa. Sin embargo, ninguno reemplaza al otro. Cómo tomarlo está en probiótico en ayunas o con comida.
En Resumen
Los alimentos fermentados del Perú van del yogur y el kéfir a la chicha de jora, el masato y el tocosh, además del chucrut, el kimchi y la kombucha. Sin embargo, no todos llegan con microorganismos vivos: el horno, la olla, el vinagre y la pasteurización cambian el resultado. Por eso, lee la etiqueta, empieza con poca cantidad y revisa el azúcar y la sal. Además, con defensas bajas, embarazo o sensibilidad a la histamina, consulta primero. Y recuerda: fermentado no es lo mismo que probiótico.
Probióticos en polvo, 11 cepas
Según la ficha, sobres con 11 cepas de lactobacilos y bifidobacterias, sin lactosa, sin gluten y aptos para veganos. Otra vía, no un reemplazo de la comida. Con defensas bajas, consulta antes.