Pescados con Menos Mercurio: Cuáles Elegir y Cuáles Limitar en el Perú
En el mercado, la anchoveta cuesta poco y el pez espada se ofrece como plato fino. Sin embargo, en mercurio están en extremos opuestos. Elegir pescados con menos mercurio no significa comer menos pescado, sino escoger mejor la especie y la porción. Aquí verás cuáles conviene repetir, cuáles limitar, qué cambia en el embarazo y en los niños, y cómo cocinarlos.
Pescados con Menos Mercurio: Cuáles Son y Por Qué
El mercurio se concentra según el tamaño y los años de vida del pez. Esa es la clave para elegir.
El metilmercurio se acumula en el pez
El mercurio llega al mar por fuentes naturales y por la actividad humana, como la minería y la quema de carbón. En el agua, algunas bacterias lo transforman en metilmercurio, la forma que los peces absorben y retienen en la carne. Por eso importa la especie que eliges, no la forma de prepararla.
Grande, longevo y cazador: más mercurio
Un pez pequeño come plancton y vive pocos años. En cambio, un pez grande se alimenta de otros peces durante mucho tiempo y suma el mercurio de todas sus presas. Por eso el pez espada, el tiburón, el merlín o el atún de gran tamaño concentran bastante más que una anchoveta. Es decir, a mayor tamaño y edad, más cautela con la frecuencia.
Los pequeños del Pacífico peruano, la mejor apuesta
La anchoveta, la sardina, el jurel y la caballa son peces pequeños o medianos, de vida corta, y suelen tener poco mercurio. Además, son pescados azules, ricos en omega 3. La trucha y el salmón también están entre las opciones bajas. Sobre su aporte de omega 3, mira los alimentos con omega 3 en el Perú.
Los de consumo moderado
Entre ambos extremos quedan especies como el perico, el bonito o el atún blanco en conserva. No son peligrosas, pero conviene no repetirlas cada día. Con el bonito, además, mejor los ejemplares de talla pequeña. La FDA y la EPA de Estados Unidos ubican al perico y al atún blanco en un grupo intermedio, de una porción por semana como máximo.
Los que conviene limitar
El pez espada, el tiburón, incluido el tollo, el merlín y el atún de gran tamaño encabezan las listas de mercurio. Para un adulto sano, un plato ocasional no es un problema. Sin embargo, las embarazadas, las mujeres que dan de lactar y los niños deben evitarlos. Por eso conviene preguntar la especie en la cevichería o en el puesto del mercado.
Cómo Armar tu Semana de Pescado, Paso a Paso
Cinco decisiones simples para comer pescado seguido y con poco mercurio.
Apunta a dos o tres porciones por semana
Como orientación general, la FDA y la EPA recomiendan a los adultos dos o tres porciones semanales de pescados del grupo bajo en mercurio. Una porción de adulto ronda los 113 gramos, cuatro onzas, más o menos el tamaño de la palma de la mano. Además, conviene variar la especie: alternar anchoveta, jurel, caballa y trucha reparte mejor cualquier riesgo.
Embarazo y lactancia: elige solo del grupo bajo
Si estás embarazada, buscas un embarazo o das de lactar, la misma guía propone de 225 a 340 gramos de pescado a la semana, es decir, dos o tres porciones del grupo bajo. En cambio, el pez espada, el tiburón, el merlín y el atún grande quedan fuera. Además, el pescado crudo o poco cocido, como el ceviche, se conversa con tu obstetra.
Niños: porciones a su medida
Para niños de 1 a 11 años, la FDA y la EPA sugieren dos porciones por semana de pescados bajos en mercurio, en tamaño de niño. Como referencia, unos 30 gramos entre 1 y 3 años, 60 gramos de 4 a 7, 85 gramos de 8 a 10 y la porción de adulto desde los 11. Si dudas sobre las cápsulas, lee omega 3 para niños: cuándo conviene.
Revisa la conserva antes de comprarla
La lata de sardina, anchoveta, caballa o jurel es una forma barata de sumar porciones con poco mercurio. Con el atún cambia la cosa: el atún claro o de barrilete suele tener menos que el atún blanco, que sale de ejemplares más grandes. Por eso conviene leer la especie en la etiqueta.
Cocina sin perder el omega 3
El mercurio no cambia con la cocción, pero el omega 3 sí sufre con la fritura profunda y el aceite recalentado. Por eso conviene el horno, el vapor, el sudado o la plancha con poco aceite. Un sudado de caballa, un jurel al horno con verduras o una trucha a la plancha resuelven el menú diario.
Qué Pescado Elegir y con Qué Frecuencia
Orientación según la guía de la FDA y la EPA, con especies del mercado peruano.
| Pescado | Mercurio | Frecuencia orientativa en adultos | Embarazo, lactancia y niños |
|---|---|---|---|
| Anchoveta, sardina, jurel, caballa | Bajo | 2 o 3 porciones por semana | Buenas opciones |
| Trucha y salmón | Bajo | 2 o 3 porciones por semana | Buenas opciones, bien cocidos |
| Atún claro en conserva | Bajo | Dentro de las 2 o 3 porciones | Con moderación, leyendo la especie |
| Perico, bonito, atún blanco | Moderado | 1 porción por semana | Máximo 1 porción a la semana |
| Pez espada, tiburón o tollo, merlín, atún grande | Alto | Ocasional | Evitar |
Si por gusto o por costo el pescado no entra en tu semana, una opción es el suplemento de omega 3 Artic Sea de Forever. Según la ficha, lleva aceite de pescado, aceite de calamar y aceite de oliva. Ahora bien, no reemplaza al pescado como alimento, y si ya comes dos o tres porciones a la semana, probablemente no lo necesitas. Además, la ficha advierte que dosis altas de omega 3 pueden potenciar los anticoagulantes: consulta antes.
Cuándo Consultar y Qué Tener en Cuenta
Cinco situaciones en las que conviene afinar la elección.
- Embarazo con dudas sobre el menú: lleva la lista de pescados que comes a tu control prenatal. Sobre el DHA en esta etapa, mira para qué sirve el DHA.
- Pescado de ríos o lagunas cerca de zonas mineras: puede acumular más mercurio. Sigue los avisos de las autoridades locales.
- Triglicéridos altos: el pescado azul suma dentro de un plan completo. Revisa qué comer con los triglicéridos altos y lleva tu perfil lipídico a la consulta.
- Anticoagulantes o cirugía programada: antes de sumar cápsulas de omega 3, habla con tu médico.
- Alergia al pescado o al marisco: evita también los suplementos de pescado y calamar, y pide alternativas a un profesional.
Mitos sobre el Mercurio en el Pescado
Cocinar bien el pescado le quita el mercurio.
No. El metilmercurio está unido a la carne y no se va con el calor, el limón ni el lavado. Solo cambia según la especie y la porción.
Mejor no comer pescado para no arriesgarse.
Dejarlo te quita omega 3, proteína, yodo y vitamina D. Lo sensato es elegir especies bajas en mercurio, no sacarlo del menú.
El atún en lata siempre tiene mucho mercurio.
Depende de la especie. El atún claro suele tener menos que el blanco, que viene de peces más grandes.
El pescado de río no tiene mercurio.
Puede tenerlo, sobre todo cerca de zonas mineras; depende del lugar.
Las cápsulas de omega 3 tienen el mismo mercurio que el pescado.
Los aceites de pescado suelen purificarse. Aun así, revisa que la marca declare sus controles.
Preguntas Frecuentes
¿Qué pescados tienen menos mercurio en el Perú?
Los pequeños y de vida corta: anchoveta, sardina, jurel y caballa. También la trucha y el salmón. Son, además, de los más ricos en omega 3. Como orientación, puedes comerlos dos o tres veces por semana dentro de una alimentación variada.
¿Cuánto pescado puede comer una embarazada a la semana?
La FDA y la EPA proponen de 225 a 340 gramos semanales, es decir, dos o tres porciones de pescados bajos en mercurio. Conviene evitar el pez espada, el tiburón, el merlín y el atún grande. Además, consulta con tu obstetra sobre el pescado crudo, como el ceviche.
¿Los niños pueden comer atún en lata?
Sí, con moderación y mejor el atún claro, que suele tener menos mercurio que el blanco. Cuenta como una de sus dos porciones semanales de pescado, en tamaño de niño. Sin embargo, la sardina, la anchoveta o el jurel en conserva son alternativas con menos mercurio y más omega 3.
¿El ceviche tiene más mercurio que el pescado cocido?
No. El mercurio depende de la especie, no de la preparación, así que un ceviche de jurel tiene el mismo que un jurel sudado. Lo que cambia con el pescado crudo es el riesgo de infecciones. Por eso, en el embarazo y en niños pequeños, conviene preferir el pescado bien cocido.
¿Cada cuánto puedo comer pez espada o tiburón?
Para un adulto sano, como plato ocasional y no semanal, porque son de las especies con más mercurio del mercado. En cambio, en el embarazo, la lactancia y la infancia lo indicado es evitarlos. Puedes reemplazarlos por caballa, jurel o trucha.
¿El omega 3 en cápsulas reemplaza al pescado?
No del todo. El pescado aporta además proteína, yodo, selenio y vitamina D. Las cápsulas son una opción cuando el pescado no entra en tu semana. Si las tomas, revisa los miligramos de EPA y DHA en la etiqueta y consulta si usas anticoagulantes. Más en para qué sirve el omega 3.
En Resumen
Los pescados con menos mercurio son los pequeños y de vida corta: anchoveta, sardina, jurel y caballa, además de la trucha y el salmón. Como orientación de la FDA y la EPA, un adulto puede comerlos dos o tres veces por semana. Por eso no hace falta dejar el pescado, sino limitar el pez espada, el tiburón, el merlín y el atún grande. En el embarazo, la lactancia y la infancia, esos se evitan.
Omega 3 Artic Sea de Forever
Según la ficha, cápsulas con aceite de pescado, de calamar y de oliva. Una opción si el pescado no entra en tu semana; si ya comes dos o tres porciones, probablemente no lo necesitas. Consulta si tomas anticoagulantes.