Menestras: Cuánta Proteína Tienen y Cómo Combinarlas
Lunes de lentejas, dice la costumbre. En muchas casas del Perú, el plato de menestra con arroz aparece una vez por semana y casi siempre como acompañamiento. Sin embargo, las menestras están entre las proteínas más baratas del mercado. Aquí verás cuánta aporta cada una, por qué se juntan con arroz, cómo acompañar su hierro, cómo cocinarlas para que caigan bien y cuándo un batido tiene sentido.
Menestras: Cuánta Proteína Aportan y Qué Más Traen
Las cifras son orientativas. Cambian con la variedad, el remojo y el punto de cocción.
Las cifras, por taza cocida
Como referencia, una taza de lentejas cocidas ronda los 17 o 18 gramos de proteína. Las arvejas partidas andan cerca de 16. Los frejoles, sean canarios o negros, alrededor de 15. Los pallares y los garbanzos, entre 14 y 15. Es decir, todas se mueven en un rango parecido. Para comparar, un huevo aporta unos 6 gramos.
El tarwi juega en otra liga
El tarwi, o chocho, es la menestra andina con más proteína: una taza cocida ronda los 25 gramos. Sin embargo, tiene una condición. El grano crudo trae sustancias amargas que deben retirarse con remojo y lavado largos. Por eso, cómpralo ya desamargado. Va muy bien en cebiche de chocho o en ensaladas.
Por qué se juntan con arroz
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Las menestras tienen bastante lisina y poca metionina. Con el arroz, el trigo y el maíz pasa lo contrario. Entonces, al juntarlos, uno cubre lo que al otro le falta. Por eso funcionan tan bien las lentejas con arroz. Más detalle en proteína vegetal o de suero: cuál elegir.
No hace falta que sea en el mismo plato
Durante años se dijo que el cereal y la menestra debían ir juntos en cada comida. Hoy se sabe que el cuerpo combina los aminoácidos de lo que comes a lo largo del día. Por ejemplo, pan o avena en el desayuno y frejoles en el almuerzo ya se complementan. Así que, si no quieres arroz, la menestra igual cuenta.
Además de proteína: fibra y hierro
Una taza de menestras trae también bastante fibra, que llena y ayuda al tránsito. Además, aporta hierro, aunque del tipo vegetal, que se absorbe menos. Por eso conviene acompañarlas con limón, salsa criolla o una fruta, y dejar el té y el café para después. No lo repetimos aquí: está explicado en vitamina C y hierro: cómo combinarlos.
Cómo Cocinar las Menestras para que Caigan Bien, Paso a Paso
La mayoría de las quejas, como los gases o la pesadez, se arregla en la olla y en la porción.
Escoge, lava y decide el remojo
Primero, extiende la menestra en la mesa y retira piedritas y granos partidos. Luego lávala. Las lentejas y las arvejas partidas son pequeñas y no necesitan remojo largo. En cambio, los frejoles, los pallares y los garbanzos sí: déjalos toda la noche en bastante agua, porque crecen al doble. En verano, mejor dentro de la refrigeradora.
Bota el agua del remojo
En el remojo salen al agua parte de los azúcares que el intestino no digiere y que producen gases. Por eso esa agua se bota. Después enjuaga los granos y cocina con agua nueva. Además, si los frejoles te caen muy pesados, puedes cambiar el agua una vez más cuando rompa el primer hervor.
Cocina hasta que estén bien blandas
Una menestra a medio cocer cae mal. Los frejoles, sobre todo, deben hervir bien y quedar blandos al apretarlos. La olla a presión ahorra tiempo y gas. Por otro lado, es costumbre sumar comino, kion o hierbabuena al aderezo. Que reduzcan los gases es más tradición de cocina que dato de laboratorio, pero dan buen sabor.
Empieza con porciones chicas
Si casi no comes menestras, un plato hondo de golpe te va a hinchar. Entonces empieza con media taza, dos veces por semana, y sube de a pocos. El intestino se adapta en unas semanas. Además, las lentejas y las arvejas partidas suelen caer más livianas que los frejoles. También ayuda masticar despacio y tomar agua durante el día.
Cocina de más y congela
Hervir menestras toma tiempo, así que cocina el doble. Lo que sobra dura tres o cuatro días en la refrigeradora, en táper tapado. Además, se congela bien por porciones. Así tienes la base lista para un tacu tacu o una ensalada de pallares. Otras formas de usarla temprano están en ideas rápidas de desayuno con proteína.
Proteína de las Menestras, de un Vistazo
Valores aproximados por taza cocida, para comparar entre ellas y armar la semana.
| Menestra | Proteína por taza cocida | Remojo | Idea de plato |
|---|---|---|---|
| Lentejas | 17 a 18 g aprox. | No hace falta | Lentejas con arroz y salsa criolla |
| Frejoles | Alrededor de 15 g | Toda la noche | Tacu tacu o frejoles con seco |
| Pallares y garbanzos | 14 a 15 g aprox. | Toda la noche | Ensalada de pallares, garbanzos con acelga |
| Arvejas partidas | Alrededor de 16 g | Corto u opcional | Puré de arvejas con arroz |
| Tarwi desamargado | Alrededor de 25 g | Ya viene listo | Cebiche de chocho |
¿Y si aun con menestras no llegas a tu proteína del día? Ahí puede entrar un batido como complemento, no en lugar del plato. El batido de proteína de soya Forever Lite Ultra aporta, según su ficha, 17 g de proteína vegetal por porción, no lleva lácteos y viene en vainilla y chocolate. Además, lleva fructosa entre sus ingredientes y contiene soya, así que no es para personas alérgicas a ella. Si con tu comida ya llegas, no lo necesitas. Para saber tu cifra, revisa cuánta proteína necesitas al día.
Menestra en Lata, Gases y Cuándo Consultar
Son un alimento seguro para casi todos. Estos casos piden un poco más de atención.
- En lata o cocida de bolsa: es práctica y cuenta igual. Eso sí, revisa el sodio en la etiqueta y enjuágala bajo el caño, que retira parte de la sal.
- Gases que no ceden: si tras varias semanas de porciones chicas sigues con dolor, hinchazón fuerte o diarrea, consulta. Puede haber otra causa.
- Enfermedad renal: la cantidad de proteína, potasio y fósforo de tu dieta la define el nefrólogo o el nutricionista, no una tabla general.
- Gota o ácido úrico alto: no las retires por tu cuenta. Pregunta a tu médico cuánto y con qué frecuencia te conviene comerlas.
- Anemia: las menestras suman hierro, pero no reemplazan el diagnóstico ni el suplemento que indique el médico.
Mitos sobre las Menestras
La menestra es el acompañamiento; la proteína es la carne.
Una taza de lentejas aporta casi tanta proteína como tres huevos. Es decir, puede ser el centro del plato.
Sin arroz en el mismo plato, su proteína no se aprovecha.
El cuerpo combina los aminoácidos de todo el día. Por eso basta comer cereales en alguna otra comida.
El agua del remojo se usa porque guarda las vitaminas.
Ahí queda parte de lo que produce gases. Entonces se bota y se cocina con agua nueva.
Las menestras engordan.
Llenan bastante por su fibra y su proteína. Lo que suele sumar es la montaña de arroz y la fritura de al lado.
Un batido de proteína vale más que un plato de lentejas.
El plato trae además fibra y hierro, y cuesta menos. En cambio, el batido solo completa cuando falta.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la menestra con más proteína?
El tarwi o chocho, con alrededor de 25 gramos por taza cocida. Entre las de todos los días, las lentejas y las arvejas partidas van adelante, con 16 a 18 gramos. Sin embargo, la diferencia con frejoles, pallares y garbanzos es pequeña. Por eso, elige la que más te guste y varía.
¿Cuántas veces por semana conviene comer menestras?
Como orientación, dos o tres veces por semana es un buen punto de partida, y más si comes poca carne. Además, no tiene que ser siempre el mismo guiso: cuenta la ensalada de pallares, el hummus o el tarwi. Si recién empiezas, sube de a pocos para que el intestino se adapte.
¿Las lentejas necesitan remojo?
No es obligatorio. Son pequeñas y se cocinan en 20 a 30 minutos sin remojar. Aun así, un remojo corto, de una o dos horas, puede hacerlas más livianas para quien es sensible a los gases. En ese caso, bota el agua y cocina con agua nueva.
¿Por qué las menestras dan gases?
Porque traen fibra y unos azúcares que el intestino delgado no digiere. Entonces llegan al colon, donde las bacterias los fermentan y producen gas. No es señal de que te hagan daño. Además, se reduce con remojo, agua nueva, cocción completa y porciones que suben poco a poco.
¿Las menestras pueden reemplazar a la carne?
En proteína, sí, sobre todo si durante el día comes también cereales. Sin embargo, su hierro se absorbe menos y no aportan vitamina B12. Por eso, quien deja del todo los alimentos de origen animal debe revisar esos dos puntos con un profesional.
¿Cuándo tiene sentido un batido si ya como menestras?
Cuando, sumando tres días normales, no llegas a tu cifra de proteína. Por ejemplo, si entrenas fuerza, como en ganar masa muscular después de los 40, o si tienes poco apetito. En ese caso completa, pero no hace de almuerzo. Revisa antes cuándo un batido puede reemplazar una comida.
En Resumen
Las menestras aportan entre 14 y 18 gramos de proteína por taza cocida, y el tarwi llega a unos 25. Con arroz u otro cereal se complementan, aunque no hace falta que sea en el mismo plato. Además, traen fibra y hierro vegetal, que se aprovecha mejor con limón y sin té al lado. Para que caigan bien, remoja, bota el agua, cocina a fondo y empieza con porciones chicas. Por último, un batido de proteína solo completa cuando la comida no alcanza.
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Forever Lite Ultra
Batido de proteína de soya en vainilla o chocolate. Según la ficha, aporta 17 g de proteína vegetal por porción. Contiene soya. Un complemento para cuando la comida no alcanza, no un reemplazo del plato.